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Calculadora de Macros

¿Cómo calcular tus macros para definición, volumen o recomposición corporal? Obtén tu distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas según tu TDEE. Presets para ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Como ajustar tus macros para definicion, mantenimiento o volumen

Tu reparto de macronutrientes debe reflejar tu objetivo actual. Para definicion o perdida de grasa, prioriza la proteina a 2,0 a 2,4 g por kilo de peso corporal para proteger el musculo, mantiene las grasas moderadas a 0,8 a 1,2 g por kilo, y completa las calorias restantes con carbohidratos. Para mantenimiento, un reparto equilibrado de aproximadamente 30 por ciento de proteinas, 35 por ciento de carbohidratos y 35 por ciento de grasas funciona bien para la mayoria de personas activas. Para volumen o ganancia muscular, aumenta los carbohidratos para alimentar el entrenamiento y la recuperacion mientras mantienes la proteina a 1,6 a 2,0 g por kilo.

Macros y tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo

Aunque la teoria de los somatotipos tiene respaldo cientifico limitado como clasificacion fija, las personas varian en como procesan los macronutrientes. Quienes tienen constituciones naturalmente delgadas y metabolismos rapidos suelen beneficiarse de una mayor ingesta de carbohidratos para apoyar la energia y la recuperacion. Las personas que acumulan grasa mas facilmente pueden responder mejor a carbohidratos moderados y mayor ingesta de grasas. Las constituciones naturalmente atleticas tienden a funcionar bien con un reparto equilibrado. Estas son orientaciones, no reglas rigidas. Lo mejor es empezar con un reparto razonable, seguir resultados durante dos a cuatro semanas y ajustar.

Preguntas frecuentes

Cual es el mejor reparto de macros para perder grasa?▼
Un buen punto de partida para definicion es 40 por ciento de proteinas, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasas. La alta proporcion de proteina ayuda a preservar el musculo durante el deficit calorico. Ajusta segun tus preferencias y niveles de energia, pero prioriza alcanzar tu objetivo de proteinas.
Debo contar macros o solo calorias?▼
Ambos enfoques funcionan, pero contar macros te da mas control sobre la composicion corporal. Dos dietas con calorias identicas pueden producir resultados diferentes segun su reparto de macros. Si solo puedes seguir una cosa, sigue la proteina, ya que es el macronutriente mas impactante para el musculo y la saciedad.
Que reparto de macros es mejor para perder grasa sin perder musculo?▼
Mantiene la proteina alta a 2,0 a 2,4 g por kilo, grasas moderadas a 0,8 a 1,0 g por kilo para la salud hormonal, y completa el resto con carbohidratos. Combina esto con entrenamiento de fuerza y un deficit calorico moderado de 300 a 500 calorias por debajo de tu TDEE.

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