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Calculateur de Macros

Comment répartir ses macros pour la sèche, la prise de masse ou la recomposition corporelle ? Calculez vos besoins en protéines, glucides et lipides selon votre TDEE. Presets 40/40/20, 40/30/30 et cétogène inclus.

Comment repartir ses macros pour la seche ou la prise de masse

Votre repartition de macronutriments doit refleter votre objectif actuel. Pour la seche, privilegiez les proteines a 2,0 a 2,4 g par kilo de poids de corps pour proteger le muscle, maintenez les lipides a 0,8 a 1,2 g par kilo, et remplissez les calories restantes avec des glucides. Pour le maintien, une repartition equilibree d'environ 30 pour cent de proteines, 35 pour cent de glucides et 35 pour cent de lipides convient a la plupart des personnes actives. Pour la prise de masse, augmentez les glucides pour alimenter l'entrainement et la recuperation tout en gardant les proteines a 1,6 a 2,0 g par kilo et les lipides a minimum 0,8 g par kilo. Les ratios exacts dependent de votre type d'entrainement et de la reaction de votre corps.

Macros et types de morphologie : ectomorphe, mesomorphe, endomorphe

Bien que la theorie des somatotypes ait un soutien scientifique limite en tant que classification fixe, les individus varient dans leur facon de metaboliser les macronutriments. Les personnes naturellement minces avec un metabolisme rapide beneficient souvent d'un apport plus eleve en glucides pour soutenir l'energie et la recuperation. Ceux qui prennent du gras plus facilement repondent souvent mieux a des glucides moderes et plus de lipides. Les morphologies naturellement athletiques s'en sortent bien avec une repartition equilibree. Ce sont des pistes, pas des regles rigides. La meilleure approche est de commencer avec une repartition raisonnable, de suivre ses resultats pendant deux a quatre semaines et d'ajuster selon l'evolution.

Questions fréquentes

Comment repartir ses macros pour la seche ?▼
Un bon point de depart pour la seche est 40 pour cent de proteines, 30 pour cent de glucides et 30 pour cent de lipides. Le taux eleve de proteines aide a preserver le muscle pendant le deficit calorique. Ajustez selon vos preferences et votre niveau d'energie, mais visez en priorite votre objectif en proteines.
Faut-il compter ses macros ou juste ses calories ?▼
Les deux approches fonctionnent, mais compter ses macros offre plus de controle sur la composition corporelle. Deux regimes avec les memes calories peuvent donner des resultats differents selon la repartition des macros. Si vous ne pouvez suivre qu'un seul element, suivez les proteines : c'est le macronutriment le plus impactant pour le muscle et la satiete.
Quelle repartition de macros pour perdre du gras sans perdre du muscle ?▼
Maintenez les proteines elevees a 2,0 a 2,4 g par kilo, gardez des lipides moderes a 0,8 a 1,0 g par kilo pour la sante hormonale, et completez avec des glucides. Combinez cela avec de la musculation et un deficit calorique modere de 300 a 500 calories sous votre TDEE.

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