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Calculateur de Protéines

Combien de grammes de protéines par jour pour la musculation ? Calculez votre apport optimal selon votre poids par kg de corps, que ce soit pour la prise de masse, la sèche ou le maintien.

Combien de proteines par kg de poids de corps ?

Les besoins en proteines varient selon votre niveau d'activite et vos objectifs. Un adulte sedentaire a besoin d'environ 0,8 g de proteines par kilo de poids de corps. Si vous pratiquez une activite physique reguliere, visez 1,2 a 1,6 g par kilo. Pour la musculation et la prise de masse musculaire, les recherches recommandent 1,6 a 2,2 g par kilo. En periode de seche avec deficit calorique, un apport plus eleve de 2,0 a 2,4 g par kilo aide a preserver la masse musculaire tout en perdant du gras. Ces recommandations s'appliquent au poids total pour la plupart des gens, bien que les personnes en surpoids significatif puissent baser le calcul sur la masse maigre.

Faut-il plus de proteines les jours d'entrainement ?

La regularite quotidienne compte davantage que la repartition entre jours d'entrainement et jours de repos. Les etudes montrent que c'est l'apport total en proteines sur la journee qui favorise la synthese musculaire, pas la repartition jour par jour. Neanmoins, repartir ses proteines en 3 a 5 repas ameliore l'absorption et la recuperation. Prendre 20 a 40 g de proteines dans les heures suivant l'entrainement soutient la recuperation, mais il n'est pas necessaire de doubler son apport les jours de musculation. Visez votre objectif quotidien chaque jour, y compris les jours de repos, car la reparation et la croissance musculaire continuent 24 a 48 heures apres une seance.

Questions fréquentes

Combien de proteines pour la musculation ?▼
Pour la musculation, les recherches recommandent 1,6 a 2,2 g de proteines par kilo de poids de corps par jour. Combinez cela avec un leger surplus calorique et un entrainement progressif. Repartir ses proteines sur 3 a 5 repas optimise la synthese proteique musculaire.
1g par livre de corps : mythe ou realite ?▼
Un gramme par livre (environ 2,2 g par kilo) se situe dans la fourchette haute des recommandations scientifiques mais n'est pas dangereux pour les personnes en bonne sante. La plupart des pratiquants obtiennent d'excellents resultats entre 1,6 et 2,0 g par kilo. Aller au-dela est sans risque mais n'apporte generalement pas de benefice supplementaire.
Peut-on manger trop de proteines ?▼
Pour les adultes en bonne sante, un apport jusqu'a 2,5 g par kilo est considere comme sur. Des quantites extremement elevees sur de longues periodes pourraient solliciter les reins chez les personnes ayant des problemes renaux preexistants. Pour la plupart des sportifs, le vrai risque est de negliger d'autres nutriments essentiels.

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